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달리는 것도 아니고 걷는 것도 아닌..
최근 "달리는 것도 아니고 걷는 것도 아닌" 새로운 운동이 큰 인기를 끌고 있습니다.
바로 슬로우 조깅(Slow Jogging)입니다.
일본에서 시작된 이 독특한 운동법은 부상 걱정 없이 가볍게 몸을 움직일 수 있는 건강 운동으로 주목받고 있습니다.
단순히 천천히 달리는 것 같지만, 효과는 놀라울 정도로 크다고 합니다.
슬로우 조깅이란?
슬로우 조깅은 고(故) 다나카 히로아키 후쿠오카대 스포츠과학부 명예교수가 2009년에 고안한 운동 방법입니다.
일반적인 조깅이나 러닝과 달리 걷기와 달리기의 중간 속도로, 시속 6~7km 정도의 천천히 달리는 운동을 뜻 합니다.
중요한 점은 발뒤꿈치가 아닌 앞꿈치로 착지하며, 보폭을 좁게 설정해 ‘종종걸음’을 하듯 달리는 것입니다.
이 방식은 몸에 가해지는 체중 부하를 크게 줄여줍니다.
특히 발 앞부분부터 땅에 닿으면 뒤꿈치 착지에 비해 충격이 약 3분의 1로 감소하므로,
이를 통해 관절이나 무릎에 부담이 적고, 누구나 쉽게 시작할 수 있습니다.
왜 슬로우 조깅인가? 슬로우 조깅의 효과
슬로우 조깅은 단순히 ‘느리게 달리는 것’ 이상입니다.
이 운동은 다양한 건강상의 이점을 제공하며, 과학적으로도 그 효과가 입증되었습니다.
체지방 감소와 신체 기능 개선
후쿠오카대 연구팀은 평균 나이 70.8세의 노인 81명을 대상으로 12주 동안 실험을 진행했습니다.
1분간 슬로우 조깅과 1분간 걷기를 반복한 결과, 피하 지방과 근육 지방이 감소하고 근육 기능이 개선되었습니다.
실험 결과, 슬로우 조깅을 꾸준히 한 그룹은 피하 지방과 근육 지방이 줄어들고, 근육 기능이 개선되었으며, 앉았다가 일어서는 동작도 더 수월해졌습니다.
특히, 골격근량이 적은 고령자들에게 유산소 운동 능력과 근육 조성 향상에 도움이 된다는 점이 강조되었습니다.
에너지 소모 효율 증가
같은 속도로 걷는 것보다 슬로우 조깅은 약 두 배의 에너지를 소비합니다.
이는 체중 감량뿐만 아니라 심폐 기능 강화에도 유리합니다.
실제로 일본의 한 사례에서는 슬로우 조깅을 통해 30kg을 감량한 사람이 있을 정도입니다.
부상 위험 감소
빠르게 달릴수록 관절과 연골에 부담이 커지지만, 슬로우 조깅은 부드럽게 뛰는 방식이기 때문에 부상의 위험을 최소화합니다.
특히 체중이 많이 나가는 비만인의 경우, 일반적인 달리기는 관절과 연골에 부담을 줄 수 있지만 슬로우 조깅은 이를 최소화해줍니다. 따라서 무릎 통증이나 부상의 위험 없이 안전하게 운동할 수 있습니다.
심폐 건강과 미토콘드리아 기능 향상
슬로우 조깅은 천천히 뛰는 속도로 심폐 기능을 강화합니다.
고강도 운동 후 회복 운동으로 활용할 경우 미토콘드리아 기능 향상에도 도움이 됩니다.
이러한 점은 슬로우 조깅이 유산소 운동 능력을 향상시키는 효과를 가지고 있음을 보여줍니다.
정신적 안정감 제공
달리면서 지나치게 숨이 차거나 힘들지 않은 속도로 운동하기 때문에 심리적인 스트레스를 줄이고, 웰빙 효과를 제공합니다.
"싱글벙글 페이스"로 불리는 이 방식은 운동 중에도 미소를 지을 수 있을 만큼 편안한 속도로 달리는 것을 의미합니다.
슬로우 조깅, 어떻게 시작할까?
슬로우 조깅은 별도의 장비나 복잡한 기술이 필요하지 않아 초보자도 쉽게 시작할 수 있습니다.
자세와 속도
앞꿈치 착지 : 발뒤꿈치 대신 앞꿈치가 먼저 땅에 닿도록 합니다.
이는 관절에 가는 부담을 줄이고 효율적으로 에너지를 소모하게 합니다.
좁은 보폭 : 보폭은 10~20cm 정도로 좁게 설정하고 종종거리며 달립니다.
똑바른 자세 : 등을 곧게 세우고 턱을 살짝 들어 멀리 바라보며 달립니다. 팔은 자연스럽게 흔들되 과도하게 흔들지 않습니다.
속도 : 자신의 컨디션에 맞춰 시속 6~7km 정도로 달립니다. 숨이 너무 차지 않을 정도로 가벼운 속도를 유지하세요.
달리는 동안 대화가 가능할 정도의 강도로 운동하는 것이 좋습니다.
미소를 지으며 대화할 수 있을 정도의 속도를 유지합니다.
시간과 걸음 수
처음 시작할 때는 10~15분 정도로 짧게 시작하고, 점차 시간을 늘려 30분 이상을 목표로 합니다.
주 3~4회 정도 꾸준히 실천하는 것이 권장됩니다.초보자는 1분간 달리고 1분간 걷는 방식으로 시작해 점차 달리는 시간을 늘립니다.
적절한 걸음수는 분당 약 180걸음으로, 15초에 약 45걸음을 유지하도록 합니다.
음악 활용하기
리듬감 있는 음악을 듣는 것도 동기를 부여하는 데 도움이 된다. 분당 180비트의 음악이 추천됩니다.
조깅, 러닝, 그리고 슬로우 조깅
- 러닝은 시속 12km 이상의 속도로 달리는 고강도 운동. 경쟁적이며 에너지 소모가 많고, 신체적 부담이 큽니다.
- 조깅은 시속 8km 이하의 속도로 달리는 가벼운 운동으로 최대 심박수의 60~70%에 해당하는 강도로 신체에 무리가 덜 가게 됩니다.
- 슬로우 조깅은 시속 6~7km 정도로 좁은 보폭과 앞꿈치 착지를 유지하며 종종걸음처럼 달립니다.
천천히, 그러나 꾸준히
슬로우 조깅은 단순한 운동법을 넘어 새로운 라이프스타일을 제안합니다.
천천히 달리는 것이 부끄럽거나 효과가 없을 것 같다고 느낄 수 있지만, 꾸준히 실천하면 몸과 마음에 놀라운 변화를 경험할 수 있습니다.
고령자나 운동 초보자에게는 체중 감량과 건강 증진을, 젊은 층에게는 스트레스 해소와 심폐 기능 향상을 제공합니다.
또한 관절에 부담이 적고, 부상의 위험이 낮아 장기적으로 실천하기에 적합합니다.
지금 당장 슬로우 조깅을 시작해보는 건 어떨까요?
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